هر ویتامینی را می توان از کدام غذاها دریافت کرد؟ - مجله شرقیا

منابع غذایی ویتامین A

این ویتامین دارای دو دسته منبع است: منابع حیوانی و منابع گیاهی.

منابع حیوانی شامل: جگر ، کره، زرده تخم مرغ است و منابع گیاهی شامل: سبزی های دارای برگ سبز، سبزیجات نارنجی و زرد مانند گوجه فرنگی و هویج و میوه هایی مانند زردآلو، آلو، خرمالو، طالبی، هلو، شلیل می باشد.

منابع ویتامین B1

غنی ترین منابع این ویتامین، مخمر و جگر می باشد و سایر منابع غنی از ویتامین عبارتند از: جوانه گندم، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، سبوس (آسیاب نشده)

منابع ویتامین B2

ویتامین B2 در لبنیات، انواع گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز، به مقدار کافی وجود دارد. غلات یا سبوس هم حاوی مقداری ویتامین B2 هستند.

منابع نیاسین

از منابع غنی این ویتامین می توان گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بادام زمینی و مخمر را نام برد. گفتنی است که یک نوع اسید آمینه به نام تریپتوفان در فراوری نیاسین در بدن دخالت دارد، بنابراین منابع تریپتوفان مانند شیر، تخم مرغ و پروتئین های حیوانی می توانند در تامین احتیاج انسان به نیاسین موثر باشند.

منابع ویتامین B6

منابع ویتامین B6 (پیریدوکسین) شامل منابع حیوانی مانند جگر، انواع گوشت قرمز و سفید و منابع گیاهی از قبیل مخمرها، جوانه گندم، غلات، سبوس، مغز دانه ها، حبوبات، سیب زمینی و موز می باشد.

منابع اسید فولیک

اسید فولیک به طور گسترده در مواد غذایی وجود دارد. اما برترین منابع آن عبارتند از: جگر، لوبیا، باقلا، سبزی های دارای برگ سبز (بخصوص اسفناج، بروکلی، مارچوبه)، قارچ

منابع ویتامین B12

منابع غذایی این ویتامین صرفا حیوانی است شامل جگر و دل و قلوه، شیر، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، پنیر. مواد گیاهی حاوی ویتامین B12 نیستند. برخی از افراد معتقدند که در اثر تخمیر، ویتامین B12 به مقدار کافی در مواد غذایی تخمیر شده فراوری می گردد. آزمایشات مختلف برروی مواد تخمیر شده، این نظریه را رد می نماید و نشان می دهد که مقدار ویتامین B12 موجود در این قبیل مواد خوراکی، بسیار ناچیز است. بنابراین گیاهخوارانی که از هیچ یک از مواد حیوانی استفاده نمی نمایند، در معرض کمبود این ویتامین قرار می گیرند.

منابع ویتامین C

ویتامین C عمدتا در مواد گیاهی موجود است و برترین منابع آن شامل سبزیجاتی از قبیل سبزی های دارای برگ سبز، گوجه فرنگی، فلفل سبز و میوه هایی مانند مرکبات، توت فرنگی و کیوی می باشد.

با توجه به منابع غذایی ویتامین ها، درمی یابیم که تقریبا بیشتر مواد غذایی معمول مورد استفاده افراد به مقدار مناسبی حاوی انواع ویتامین ها می باشند. بنابراین استفاده از الگوی غذایی کافی، متعادل و به خصوص متنوع که شامل مقادیر مناسب از تمام گروه های غذایی اصلی باشد می تواند احتیاج ما را به انواع ویتامین ها تامین کند.

اما مساله ای که در اینجا مطرح می گردد این است که به چه دلیل برخی از افراد با وجود برخورداری از برنامه غذایی کافی و متنوع، دچار کمبودهای ویتامینی می شوند؟

در این مورد ضروری است به نکته مهمی توجه کنیم، به این ترتیب که در تامین احتیاجهای تغذیه ای از جمله ویتامین ها، سه عامل موثر است:

1- انتخاب مواد غذایی

2- چگونگی آماده سازی و طبخ و نگهداری مواد خوراکی

3- شرایط سلامت دستگاه های بدن، به خصوص دستگاه گوارش در استفاده از مواد غذایی مصرفی

هر یک از این سه عامل دچار اشکال باشد مواد مغذی موجود در مواد غذایی نمی توانند به خوبی و به طور کامل در بدن به وسیله سلول ها، مورد استفاده قرار گیرند.

منابع ویتامین D

ویتامین Dمورد احتیاج انسان صرفا در اثر تابش مستقیم اشعه ماوراء بنفش نور خورشید به پوست بدن، در زیر پوست فراوری می گردد.

البته هیچ مانعی در این مورد نباید وجود داشته باشد زیرا اشعه ماوراء بنفش نور خورشید از لباس، پرده، شیشه، گردوغبار و هوای آلوده عبور نمی نماید، در ضمن افرادی که پوست تیره رنگ دارند مقدار کمتری ویتامین D در بدنشان فراوری می گردد. بخاطر داشته باشیم که برای تامین ویتامین D هرگز نباید به منابع غذایی متکی بود زیرا مواد خوراکی حاوی این ویتامین کافی برای تامین احتیاجهای ما نیستند، فقط روغن کبد ماهی از منابع غنی ویتامین D محسوب می گردد.

در موادی مانند کره، زرده تخم مرغ و جگر هم مقدار مختصری ویتامین D وجود دارد ولی نمی تواند احتیاج شخص را به این ویتامین تامین کند.

منابع ویتامین E

این ویتامین عمدتا در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. روغن های گیاهی به خصوص روغن جوانه گندم از منابع غنی این ویتامین می باشند. جوانه ها و غلات یا سبوس هم حاوی مقدار مناسبی ویتامین E هستند.

* دبیر انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی

منبع:زندگی آنلاین